Меню правильного питания с рецептами на неделю

Меню правильного питания с рецептами на неделю

Содержание статьи

Как правильно питаться и при этом соблюдать калорийность да еще и разнообразность?

Специально для Вас команда наших диетологов и специалистов подготовила меню правильного питания с рецептами на неделю.

День 1

Завтрак – творог с корицей

Смешиваем 80 грамм творога с 3 столовыми ложками йогурта или мягкого творога, добавляем половину натертого яблока, 1 чайную ложку меда и корицы.

Перекус – смузи

Берем маленькое киви и половину яблока, чистим и пюрируем. Добавляем 100 мл кефира и смешиваем блендером.

Обед – куриные рулетики с нутом.

700 грамм граммудки разрезаем вдоль на стейки и слегка отбиваем каждую. Солим и перчим. Лук, морковку и овощи (например, грибы или перец) шинкуем, смешиваем и слегка солим. Овощи выкладываем на край мяса и заворачиваем в рулет. Выкладываем на противень и запекаем около 20 минут. Ну и готовим по рецепту. Порция – курица 250 грамм, нут 100 грамм.

Перекус – овощной салат

Нарезаем огурец и помидор, заправляем маслом и рубленными орешками или смесью семечек. Порция 250 грамм.

Ужин – Треска в фольге.

900 грамм филе трески посыпаем специями. На фольгу выкладываем несколько тонких долек лимона и ножки укропа и петрушки. Сверху кладем рыбу. На нее так же лимон и зелень. Фольгу полностью не закрываем. Запекаем в духовке около 20 минут. Порция – 250 грамм рыбы и 100 грамм салата с перекуса.

День 2

Завтрак – Каша овсяная

Смешиваем 100 мл воды и 100 мл молока, доводим до кипения, добавляем 45 грамм овсянки. В готовую кашу добавляем 30 грамм орехов или сухофруктов. Порция: 250 грамм готовой каши + 30 грамм орехов.

Перекус – Горький шоколад

Горький шоколад + чай/кофе. Порция: Шоколад — 30 грамм.

Обед – Куриные рулетики

Со вчерашнего дня. Порция: Курица – 250 грамм, Нут 100 грамм.

Перекус- Бутерброд с творожным сыром и яйцом

На хлебец намазываем 30 грамм творожного сыра, сверху ломтики 1-го яйца. Порция: 2 бутерброда + чай/кофе.

Ужин – Треска в фольге

Со вчерашнего дня. Порция: 250 грамм рыбы, 100 грамм овощной салат.

День 3

Завтрак — Яичница в лаваше

Лаваш кладем на глубокую тарелку, в центр выкладываем нарезанный помидор, 1 яйцо, 2-3 ломтика сыр, специи, зелень. Сворачиваем, обжариваем на горячей сковороде, гриле или в мультипекаре.

Перекус – Творожный мусс

Взбиваем в блендере 2 банана, 300 грамм творога, щепотку ванилина. Половину выкладываем в форму. В оставшуюся часть добавляем 2 столовые ложки какао и взбиваем до однородности. Выкладываем верхним слоем. Порция: половина получившегося.

Обед – Граммечневые тефтели

В миску выкладываем 300 грамм отваренной граммечки, мелко нарезанный лук, 500 грамм фарша куриного, яйцо, специи, вымешиваем. Формируем шарики. В сковородку на 1/3 наливаем воды, добавляем 1 столовую ложку томатной пасты, морковку, лук, специи. Выкладываем тефтели. Выкладываем их в сковороду.  Готовим на среднем огне около 30 минут. Порция: 250 грамм + помидор.

Перекус – Творог

Творог 80 грамм + 2 столовые ложки натурального йогурта/мягкого творога, 1 чайная ложка меда (или любой подсластитель).

Ужин – Куриные рулетики

Со вчерашнего дня. Порция: 250 грамм + 1 огурец среднего размера

день 4

Завтрак – Каша овсяная

Смешиваем 100 мл воды и 100 мл молока, доводим до кипения, добавляем 45 грамм овсянки. В готовую кашу добавляем любой фрукт или ягоды. Порция: 250 грамм.

Перекус – Творожный мусс

Со вчерашнего дня.

Обед – Куриные рулетики

Со вчерашнего дня + макароны. Порция: 250 грамм + макароны 100 грамм.

Перекус – Цветная капуста

Цветную капусту разбираем на соцветия. Закидываем их на 8 минут в кипящую подсоленную воду. Яйцо взбиваем вилкой со специями и зеленью, каждое соцветие окунаем в смесь и обжариваем на антипригарной сковороде. Когда яйцо схватится, посыпаем каждое соцветие сыром и даем ему расплавиться. Порция: 250 грамм.

Ужин – Гречневые тефтели с салатом

Со вчерашнего дня + овощной салат заправленный маслом Порция: 200 грамм + салат 150 грамм.

День 5

Завтрак – Овсяноблин

Яйцо взбиваем вилкой, добавляем 3 столовых ложки овсяных хлопьев, 3 столовых ложки молока, перемешиваем. обжариваем под крышкой без масла на сухой, антипригарной сковороде, с двух сторон до готовности. Творожный сыр намазываем на блин, посыпаем натертым сыром и зеленью.

Перекус – Фруктовый салат

Нарезать фрукты и заправить йогуртом без добавок. Порция: 250 грамм

Обед – Гречневые тефтели

Со вчерашнего дня. Порция: 300 грамм + помидор.

Перекус – Фаршированные яйца

Отвариваем 2 яйца, разрезаем пополам. В миске смешиваем тунец (пол банки) в собственном соку с желтком, зеленью и 1 столовая ложка творожного сыра. Этой смесью фаршируем половинки белков.

Ужин – Оладья с грибами

Лук и шампиньоны – 300 грамм обжариваем на капле масла (можно чуть воды добавлять в сковороду). В миску кладем 500 грамм фарша, добавляем остывшую смесь грибов и лука, специи, зелень, яйцо и хорошо вымешиваем. Формируем оладьи, выкладываем на сковороду. Сначала обжариваем с двух сторон до румяности. Потом тушим с небольшим добавлением воды под крышкой. Порция: 300 грамм + салат; оставшиеся пол банки тунца + огурец + листовой салат. Заправить соком от тунца.

День 6

Завтрак – Яичница с помидорами

Помидор нарезаем и обжариваем. Заливаем 2 яйцами, посыпаем специями. Готовую яичницу смазываем творожным сыром и посыпаем зеленью.

Перекус – Горячий бутерброд

На хлебец кладем легкий сыр и отправляем на 30 секунд в микроволновку  (до расплавления сыра). Порция: 2 бутерброда + чай/кофе.

Обед- Кальмары в сметане

Кальмары 500 грамм отвариваем и чистим (НЕ БЕРИТЕ УЖЕ НАРЕЗАННЫЕ! Только целиковые тушки). Нарезаем соломкой, обжариваем лук, выкладываем нарезанные кальмары, 6 столовых ложек 1О% сметаны, специи. Тушим на маленьком огне минут 15. Добавляем нарубленную зелень и тушим еще около 5 минут. Булгур или бурый рис отвариваем по рецепту. Порция: Кальмары – 250 грамм, Рис – 100 грамм.

Перекус – Творог с чесноком и зеленью

Творог— 80 грамм смешиваем с йогуртом или мягким творожком (2-3 столовых ложки), добавляем чеснок, зелень, солим. Кушаем с хлебцом (2 шт).

Ужин – Оладья с грибами

Цветная капуста с 4-го дня и оладья со вчерашнего дня. Порция: Оладья – 200 грамм, капуста – 150 грамм.

День 7

Завтрак — Овсяноблин

Яйцо взбиваем вилкой, добавляем 3 столовых ложки овсяных хлопьев, 3 столовых ложки молока, перемешиваем. обжариваем под крышкой без масла на сухой, антипригарной сковороде, с двух сторон до готовности. Намазываем мягким творогом, выкладываем ломтики банана.

Перекус – Ряженка до 2,5%‚ сухофрукты

Порция: сухофрукты – 15 грамм стакан ряженки.

Обед – Кальмары в сметане

Со вчерашнего дня. Порция: Кальмары – 250 грамм, Рис – 100 грамм.

Перекус – Ролл

Лаваш смазываем творожным сыром, выкладываем ломтики помидора и огурца, сыр, можно добавить зелень и свернуть ролл.

Ужин – Омлет

Обжариваем стручковую фасоль, заливаем 2 взбитыми яйцами, готовим под крышкой до готовности.

Надеемся, что меню правильного питания на неделю Вам придется по душе. Основное правило ПП нее нарушать и не срываться, а так же попытаться максимально оградить себя от “вредных” продуктов.

Ну а если Вы все же решитесь на сиюминутную слабость, то вот отличное блюдо – 2 рецепта картофельного рулета с грибами